“Cogito ergo sum.”
“Düşünüyorum, o halde varım.” anlamına gelen Descartes’ın ünlü sözü. Descartes’a göre düşünmek varlığı kesin olan tek şeydir ve var olmanın ön koşuludur. Düşünmek var olmanın ön koşulu iken fazlaca düşünmek bilişsel bir buhran sürecine giden yolu aralayabilir mi? Peki insan, varlığı kesin olan tek şeyin bazen yok olmasını dileyebilir mi?
Düşünmek, insana verilmiş en büyük armağan ve öte yandan en büyük cezadır. Düşünmenin ödül mü ceza mı olduğunu ise düşüncelerimizin niteliği ve niceliği belirler.
Bazen kendimizi bir konuya uzun süre odaklanmış ve konuyu detaylıca düşünüp analiz ederken bulabiliriz. Geçmişteki olaylar ya da gelecekteki planlarımızla zihnimizi meşgul edebiliriz. Bu durumu, sağlıklı sınırlar içerisinde gerçekleştiğinde normal olarak nitelendirebiliriz. Belli bir düşünme sürecinin ardından odağımızı o konudan çekmek ve gündelik hayatın düşüncelerimizin akışına yön vermesi normal olarak değerlendireceğimiz bir süreçtir.
Fakat bazen düşüncelerimizi kontrol edemediğimiz durumlarla karşı karşıya kalabiliriz. Hem geçmiş hem gelecek için sürekli, yoğun, olumsuz ve tekrarlayan biçimde düşünebilir ve düşündükçe kaygı seviyemizi arttırabiliriz. Öyle ki bir zaman sonra düşünmekten harekete geçmeye vakit bulamaz ve kendimizi sürekli geçmişi veya geleceği kurgularken buluruz ve bunu bir döngü haline getiririz. Örneğin, geçmişte yaşanmış ve olumsuz etkileri deneyimlenmiş bir olayı zihnimizde tekrar tekrar canlandırarak “Keşke şöyle deseydim/yapsaydım!” gibi işlevsiz fakat zihnimizi devamlı meşgul eden bir duruma dönüştürebiliriz. Artık söz konusu olan şey düşünmekten çıkarak saplantı derecesinde düşünmeye doğru giden bir yol izlemeye başlar. Tüm bunlar popüler kültürde “overthinking” adı verilen literatürde ise daha çok “ruminasyon” olarak adlandırılan bir duruma işaret etmektedir.
Ruminasyon, “düşünce gevişi” olarak da adlandırılan; yukarıda da bahsedilen sürekli, yoğun, olumsuz ve tekrarlayan biçimde düşünme durumudur. Klinik Psikolog Susan Nolen-Hoeksema, ruminasyonu kısaca “kendine odaklı dikkati içeren olumsuz ruh haliyle başa çıkma yöntemi” ve “kişinin olumsuz duygularına tekrarlayan ve pasif bir şekilde odaklanması” olarak tanımlamıştır.
Ruminasyonun varlığında; sürekli olarak geçmişte yaşanan olayları düşünmek (özellikle olumsuz ve utanç verici anları), geleceği en küçük ayrıntısına kadar kurgulamak, geçmişi yeniden kurgulamak (“Eğer …. olsaydı.”), problemlere çözüm üretmekten ziyade probleme ve nedenlerine odaklanmak, aşırı düşünmeye odaklanıldığı için ortamdaki iletişimden kopma/iletişimi sürdürememe, anda kalamama, aşırı düşünme sonucu uykusuz kalma gibi belirtiler görülmektedir.
Ruminasyon, kişinin günlük hayattaki işlevselliğini olumsuz yönde etkilemektedir. Aşırı düşünen kişi düşünce döngüsünde kaldıkça somut birtakım davranışlardan kaçmaya, sorunu çözmek yerine düşüncelerde kaybolmaya alışır. Bir noktadan sonra düşünce aleminde yaşamaya ve günlük hayata ayak uyduramamaya başlar. Zihnindekilerle o kadar meşguldür ki konuşulanlara odaklanamayabilir, insanlarla etkili iletişim kurma yeteneği sekteye uğrar. Romantik ilişkilerde de olumsuz etki yaratan ruminasyon; ilişkide yaşanan geçmiş problemleri, taraflardan birinin zihninde sürekli taze tutmasına ve dolayısıyla partnerine karşı olumsuz duygular hissetmesine neden olmaktadır. Öte yandan ruminasyonun varlığı depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu, aşırı yeme gibi bozuklukların ortaya çıkmasında bir risk faktörü oluşturmaktadır. Nitekim sayılan bozuklukların ortak belirtilerinden biri de aşırı düşünmedir.
Aşırı düşünme/ruminasyon ile gerek terapi destekli gerekse bireysel yöntemlerle başa çıkmak mümkün.
Her şeyden önce farkındalık kazanmak en önemli nokta. Ruminasyon durumunun basit olarak plan yapmak veya hatırlamaktan fazlası olduğunun farkında olmak aşırı düşünmeyle mücadelede önemli bir adım olacaktır.
Dr. Edward Selby, olumlu aktivitelerle meşgul olmanın aşırı düşünmeye müdahalede etkili olduğunu savunmaktadır. Yapmaktan keyif aldığınız aktiviteler sizi düşünce döngüsünden biraz olsun uzaklaştıracak ve zihninizin odağını dağıtacaktır.
Düşünme zamanını ve süresini belirlemek de aşırı düşünme yoğunluğunu azaltabilecek bir yöntemdir. Susan Nolen-Hoeksema’nın da tavsiye ettiği bu yönteme göre ruminasyona gün içerisinde belirlediğiniz bir saat aralığı ayırarak günün geri kalan vakitlerini ruminasyondan kurtarabiliriz. Ayrıca bu yöntemi tecrübe eden insanlar, çoğu zaman belirledikleri vakitleri dolduramadıklarını ve düşündükleri konu hakkında çözüme ulaşabildiklerini aktarmışlardır.
Tüm bunların yanı sıra düşüncelerinizi yazmak, düşünce döngüsüne girdiğinizde bulunduğunuz ortamı/konumu değiştirmek, insanlarla düşüncelerinizi paylaşmak, nefes egzersizleri ve meditasyon gibi uygulayacağınız bireysel yöntemlerle aşırı düşünmenin hayatınızdaki olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz.
Ancak bazı durumlarda düşünmenin yoğunluğu baş edebileceğimizden daha fazla olabilir ve bu durumda bireysel yöntemler yeterli olmadığı gibi bu yöntemleri uygulayacak motivasyondan yoksun olabiliriz. Bu noktada ruminasyon temelli bilişsel davranışçı terapi veya bilişsel davranışçı terapi ile çalışan bir ruh sağlığı uzmanından destek almak faydalı olabilir. Klasik bilişsel davranışçı terapi, düşüncelerin içeriğine odaklanırken ruminasyon temelli bilişsel davranışçı terapi ise düşünce sistemine odaklanır, amaç düşünce sistemini değiştirmektir.
Ayrıca eklemek gerekirse bazı spesifik anıların tekrar tekrar zihinde belirmesi ruminasyondan farklı olarak travmatik bir deneyimden ötürü de olabilir. Destek aldığınız ruh sağlığı uzmanıyla gerçekleştireceğiniz görüşmeler aradaki farkı belirlemekte yol gösterici olacaktır.
Sonuç olarak düşünmek, niteliği ve niceliği sağlıklı sınırlar içerisinde oldukça varoluşumuzun en önemli dayanağı ve motivasyonu. Varlığımızdan doyum almak için bu sınırları korumak ruh sağlığımız açısından oldukça önemli. Bunun yanında bu sınırları kaybetmek, düşünce döngüsü içinde boğulmak da bir o kadar olası bir durum. Bu döngüyü kırmak için atacağınız en küçük adım, edineceğiniz en ufak farkındalık bile çözümün önemli bir parçası olabilir.
“Descartes düşündükçe var olur, siz düşündükçe yok olursunuz” diyordu Olric, Tutunamayanlar romanında. Descartes gibi düşündükçe var olmayı, varlığınızdan doyum almanızı dilerim.
“Cogita et esse.” (Düşünün ve var olun.)
– Aylin TEL
Kaynakça
Yıldan, Z. (2021). Ruminasyon: Bilişsel Aşırı Odaklanma. Erişim adresi: https://yakiniliskiler.com/5018-Ruminasyon-Bili%C5%9Fsel-A%C5%9F%C4%B1r%C4%B1-Odaklanma
Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2012). Rumination: relationships with physical health. Innovations in Clinical Neuroscience. 9(2).
Nolen- Hoeksema S., (2004). Çok Düşünen Kadınlar. Dharma Yayınları.
Gordon, K. (2019). 9 Strategies for Overcoming Overthinking. Erişim adresi: https://www.psychologytoday.com/us/blog/out-the-ivory-tower/201905/9-strategies-overcoming-overthinking